あっぷりノート

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大きなお世話を、小さなお世話に。

ランニングに役立つ「ゲイター」をご存知ですか?


『わかったブログ』を主宰するかん吉さんの記事で、ゲイターなるランニングギアを覚えました。


ゲイター(またの名をカーフスリーブとも云う)とは何ぞや?と調べてみると、たしかにマラソン大会で身につけている人をみかけます。


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膝下にだけ装着するタイツのようなものを。


履いてると速そうに見えます。


しかし、実際のところ、効果はどうなのかと調べたところ、出てくる出てくる色んなメリットが。


・疲労軽減

・脚が軽くなる

・ふくらはぎが攣りにくくなる


ふくらはぎが「第2の心臓」と言われるだけあって、軽く圧をかけることで血行が促進できるようです。


むかしから特に攣り癖のある、私にとっては「攣りにくくなる」は大きな利点といえます。



ファイテンのゲイター


ゲイターを選ぶにあたって、様々なメーカーのスペックを比較しましたが、以下の点でファイテン製のが圧倒的に良いと感じました。


・デザイン

・価格

・ブランド

・評価



黒地にイエローの縫製。私好みです。


価格はAmazonより楽天のほうが安かったので、楽天で購入しました(3/27時点で「お買い物マラソン」開催中)。


ファイテンと言えば、ランニングソックスの足王(ソッキング)で有名ですね。


Amazonの評価も上々だったので、間違いはないでしょう。



サイズ


締め付け具合でゲイターの効果は左右されるので、自分の足をしっかり採寸し、サイズを選んだほうが良いようです。


私の場合、

・ふくらはぎ周り:34cm

・足首周り:19cm

でしたから、ファイテンのサイズ表を参考にSサイズを選びました。


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レビューでも34cmの方がちょうど良かったとコメントされていたので、まず問題ないとおもっていますが、履くのが楽しみです。



あっぷりへんしょん ~ギアを買い足すとモチベーションが上がる~


新しいランニンググッズを買うと、また走るテンションが上がります。


週末のLSDまでに届くと嬉しいです。


それまでは、花見ジョギングでもしながらモチベーションを保ちたいですね。

浄化センターの木蓮(モクレン)│ 季節の花ジョギング


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桜と開花時期が重なってしまうがゆえに、どうしても陰がうすくなりがちな樹木に咲く花があります。


木蓮モクレンです。


ようやく見頃を迎えたようですので、ひとっ走りして詣でて来ました。



浄化センターの木蓮


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街を走ってると街路樹のモクレンが咲き始めてることに気づきます。


ならば、行かなくては!


当ブログを読んでいただいてる方はご存じかと思いますが、実は最近行ったばかりなのです。


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大垣市浄化センターへ。



浄化センターの敷地内にもモクレンは点在していましたが、モクレンの里」としては少し別の場所にありました。


施設の南側にしっかりと整備されていました。


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開催時期は3/24~4/8。


わが季節の花ジョギングにしてはめずらしい、見頃ドンピシャ。


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こんな感じの広場に、


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モクレン(紫木蓮と、


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ハクモクレン(白木蓮


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植えられていました。


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あっぷりへんしょん ~桜もいいけどモクレンも、菜の花もね~


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帰路は往路とは別のルートで帰ったところ、


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菜の花も見頃を迎えていることに気づかされました。


みんな桜に主役を奪われがちですが、強かにたくましく咲きほこっています。


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春はいろんな種類の花が満開になるので、走る距離にあわせていろんな花を愛でたいですね。

マラソンランナーは筋トレで走りを補う

ランナーのトレーニングは基本、走ることです。


でも、走りを追求していくと走ること以外から補いたくなることがあります。


脚力とか体幹とよばれるものです。


本当は、心肺能力も必要らしいですが、エリートランナーでない限りはそこまで、必要ないようです。

(現にフルを走り終えたあとでも、息はぜんぜんあがっていないが、とにかく全身が筋肉痛でした)


走ることで脚力は上がるが、走るスピードや距離を伸ばそうとすると走る以外にもトレーニングの必要性を感じてくるようになりました。


そこで、筋トレの登場です。



ランナーにとっての筋トレ効果


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ランナーが筋トレすることによって期待できる効果はいくつかありますが、ぼくが特に重きを置くのが以下の3つです。


・スタミナの向上

・クッション性の向上

・フォームの改善


当たり前ですが、脚力がつけば疲れにくくなります。


ぼくの場合はフルマラソンで、太ももやふくらはぎがつり始め、最終的に背筋や腰までつる始末。


明らかに筋力不足でした。


また、スピードが出るようになると、それだけ着地時の足への反動が大きくなります。


それをうまく吸収してくれるのもやはり足の筋肉です。


また、正しいフォームで走り続けるのも腹筋・背筋のバランスが必要です。


猫背がちなぼくには特に背筋力が足りていません。


また、いくら走ってもお腹のしまりが良くならないときは、腹筋で補いましょう。



参考にしている筋トレ方法


ぼくが個人的に参考にしている筋トレページのリンクをいくつか貼っておきますが、

・どれも激しいものではなく、

・小さな負荷を長い時間かけながらジワジワっと

・自宅で

・自重で

鍛えられるものばかりです。


ぜひ、入浴前に軽く5分、10分試してみてください。


参考1

参考2

参考3


脚力と体幹を鍛えるとなると、やっぱりスタンダードな、腹筋・背筋・腰・大腿筋(太もも)・ふくらはぎの筋トレがいいみたいですね。


特に最近、巷ではふくらはぎが脚光をあびがちです。


「ふくらはぎだけでも鍛えたほうがいい」とか、「第2の心臓」とかもてはやされている啓蒙書をみかけます。


ただ、ランナーとしては偏らず、まんべんなく鍛えておきたいですね。




あっぷりへんしょん ~脚も大事だけど、腕もね~


実はマラソンは腕を振るスポーツなので首~肩甲骨まわりも鍛えた方がいいです。


ただ今回は脚力をつけるという点にフォーカスしたいので、割愛させていただきました。


最後に筋トレについて、今まさにTwitterでバズってるツイートを紹介します。

@hifumix_0123さんのツイート:

光受寺の梅 │ 季節の花ジョギング


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大垣市周辺の梅というと、

・東公園の梅

・安八の百梅園

・墨俣の光受寺

の3つが大抵あがります。


東公園は昨年訪れたし、安八の梅は先週末制覇しました。


そこで今週末は、ラスト。


墨俣の梅を攻略しにいきます。



墨俣の光受寺


なぜ墨俣が後回しになっていたかというと、理由はシンプルで、遠いからである。


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▲片道11km、往復22kmなので



去年のぼくには荷が重かった。


が、今なら行ける。


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ということで、景観遺産の揖斐大橋をわたり、遠路はるばるやってきました ──


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墨俣町


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そして、目的地の光受寺。



さて、梅の調子は?




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む?




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むむむ?



咲いてない?




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というか、枝がない。



なぜ?



境内にご住職の奥様とおぼしき方がみえたので、訊いてみた。


私「もう梅終わっちゃったんですね」


奥様「そうなんです、ちょうどさっき切り落としたところで。あと、上のほうだけ始末したらおしまいですね。もう桜も咲き始めた頃ですし…」


さっき切り落とした ──


ちーん。


たしかに奥様が枝を束ねてせっせと運んでらっしゃった。


なるほど。


季節の花ジョギング、またまた機を逸してしまったのである。


しかも紙一重で。


でも、仕方ない。


メンテする方も大変なのだ。


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その姿には税金対策ではなく、しっかりと梅を愛で、来客を歓迎しようというおもてなしの精神が感じられた。


ご苦労様です。


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季節の花という花がまともに撮れなかったので、黄色くキレイに咲いた水仙をせめてもの手土産に、パシャり。


蛇足だが、今回もまた「梅を観ながら小梅をいただく」予定だったが、そもそも梅が咲いておらず実現できなかったのであった。



あっぷりへんしょん ~墨俣は歴史と近代が融合する町~


あらためて考えると、ジョギングで墨俣を訪れたのは初めてでした。


おおがきマラソンやサイクリングでは通ったことがありますが、自宅からのジョギングで、というのは初めてでした。


大垣市を横断することになるので、距離以上に時間がかかった気がしました。


何回か信号待ちもあったので。


でも今回初めて走ってみたことで、墨俣町独特の雰囲気を肌で感じることができました。


墨俣町は一夜城をはじめとした、景観遺産の密集地区でもあります。


それだけ歴史があるということです。


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にもかかわらず、町家の間にモダンなバーがあったり、


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整備された児童遊園があったりと、たえず発展を続けようする機運が感じられます。


今回は時間がなく、道草を食う余裕がありませんでしたが、まだ見ぬ景観遺産を求めにまた訪問してみたいとおもいます。

アプリでBMI・体脂肪率を管理する

ガリガリだからマラソンに有利とか声高に叫んでたわりに、いつの間にかガリガリから遠ざかっていたことが判明しました。


ということで、走ることも大事ですが、健康管理もしていこうとおもいます。



アプリに頼る


ただ、厳正な管理は目指しません。


長期的にみて悪い方向に行ってないことが把握できてれば良いです。


なので、ふだんの生活の中でサクッと入力でることを優先したいです。


最低限の条件はこれ。

Android対応

・体重、BMI体脂肪率の記録

・グラフ化可能

・リマインダー機能付き


あわよくば、

・エクスポート/インポート機能付き

・広告ほぼなし


そんな虫のいいアプリがあるんでしょうか。


あるんです。


というか、大抵のアプリは基本的な機能が備わってるので、探すのには一切苦労しませんでした。


最終的には、こういう、比較結果を一覧化してくれるサイトのお世話になり ──


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RecStyleに決めました。


インタフェースも洗練されてて、評価もダントツで高かったので、迷いなく、一択でした。



あっぷりへんしょん ~目標を設定しつつ、走ります~


第一はマラソンなので、本末転倒にならぬよう精進していきたいですね。


当面の目標はマラソンランナーの標準体脂肪率17.2%です。


トレーニングした結果、体脂肪が落とせるというのが理想です。

体脂肪計がなくても体脂肪率ははじき出せるのか?→結果ヤバいことに…!


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昨日、BMIの話をしました。


今日は体脂肪率についてです。


またまた同じWebサイトから引用しますが、理想の体脂肪率は ──


男子フルマラソン

・4時間台 17.2%

サブフォー 14.4%


女子フルマラソン

・4時間台 20.6%

サブフォー 19.4%


が目安だそうです。



体脂肪率の計算式


では、まず己を知るために体脂肪率を計算したいとおもいます。


いくつかのソースを当たってたどり着いたのが、以下の公式です。

まず、標準体重を出します。


・標準体重=身長m×身長m×22

次に算出した標準体重をもとに体脂肪率を計算します。


体脂肪率=(実際の体重ー標準体重)÷標準体重×100


そこから導きだされた私の体脂肪率は ──


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-7.00…?


あり得ない。


一桁だし、正の数ですらない。


何度か計算し直したし、検算したけど結果は変わらず。


あきらめて次の手に出ます。


 

体脂肪計を使う


上記の公式が当てにならないので、自宅の体重計に付属している簡易的な体脂肪計を頼ることにしました。


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▲足の裏だけで測るタイプのやつです



入浴前に乗った結果 ──


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21.9%?!


ヤバい。


20%は切ってるかと軽い気持ち乗ってみたら、まさかの限りなく22%に近い21%台。


こりゃフルマラソンで地獄を見るわけです。


5時間以内で完走できたのが、奇跡に思えてきました。


本格的な計測器ではありませんが、毎日同じ時間帯に測りつづけて、長期的にどのように推移していくかはモニターしていきたいと思わされました。


次のステップへ飛躍するために、まずは己を知ること、大事ですよね。

ガリガリの人こそ走るべし!ランナーの理想のBMIは18~20

雨続きで走りに行けないと、どうしても机上でマラソンのことを考えてしまいます。


でもたまにはこういう機会が必要なのかもしれません。


ガムシャラに走るのではなく、一度立ち止まって、トレーニング方法を見直す機会が。



やせ型の人こそ走るべし


私は小さい頃からガリガリでした。


ご多分に漏れず、30歳を境に多少肉がつきはじめたものの、いまだに痩せ型に分類されると思っています。


人からは「なんで痩せてるのに走るの?」と訊かれることがありますが、私は「痩せてる人こそ走るべき」だと答えます。


私は小中高とサッカーをやってきましたが、スポーツをやっていると痩せていることはあまり強みになりません。


ガタイが良いほうが当たり負けしないし、キック力もありました。


でも、マラソンは違います。


ガリガリであることがアドバンテージになるんです。


もちろん、ある程度の脚力や心肺能力は必要ですが、体重が軽いほど足への負担が少なく、速く走れるようになるのです。


1kg減でフルマラソンのタイムが3分縮むという定説もあるくらいです。


ガリガリの方がいいなんて、そんなスポーツなくないですか?


ガタイのいい人が痩せるより、ガリガリの人が脚力をつけるほうが簡単だともおもいます。


だから痩せ型の人こそ走って、コンプレックスをアドバンテージに変えるべきだと思うのです。



理想のBMI


健康的な適正体重を導きだす指標として、よくBMIが使われます。


算出式 = 体重kg÷(身長mx身長m)


これが22だと健康体ですが、マラソンランナーの場合はもう少し軽いほうが、理想的のようです。


他人の受け売りではありますが、トップランナーたちのBMIは18~20におさまっています。

(詳細はコチラ



私も久々に体重計に乗り、BMIを計算したところ ──


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20.47…



標準体重よりは痩せ型したが、トップランナーの仲間入りは果たせていません。


あと0.47ではありますが、20以内に収めるためには2kgほど体重を落とさなきゃならないようです。


くぅ~、厳しい!



あっぷりへんしょん ~単に痩せていればいいわけではない~


でも、ただ痩せれば良いってもんでもありません。


それなりの脚力や心肺能力だって必要です。


BMI以外にも体脂肪率などで、自分の現在地を把握しておきたいものです。


体脂肪率についてはまたの機会に。


それでは、おやすみなさい。