あっぷりノート

あっぷりノート

大きなお世話を、小さなお世話に。

手軽に創作意欲が満たせる「おりがみ」のスゝメ

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定期的におとずれる創作意欲


何か作りたいけど「材料がない」「道具がない」「また、時間ができたときに」云々。


と、心にフタをしてしまうことありませんか?


そんなとき、わが伝統の「おりがみ」に頼ってみてはいかがでしょう?


ローコストで手軽に達成感を味わうことができるので、オススメです。



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▲本当は別のもの折ろうと思ったのに、「チワワの29までは同じ」と書いてあったから、折っていたら、29を優に越えてしまい、気づけば“チワワ完成の一歩手前”まで折りあげてしまった図



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▲これがその問題のシーン



本来の目的は…またリベンジします!

【レビュー】プロテイン「ザバス・アクア」が良薬なのに口に美味し!

わたしがプロテインザバス・アクア』に手を出すに至ったいきさつは、以前お話ししたとおり。


今日は実際に飲んでみた感想をお伝えしたいとおもいます。



まず、


プロテインを飲むのは20年以上ぶりであるが、久しぶりに飲んでみた感想は、タイトルにあるとおり「美味い!」である。


土曜日は水で溶き、日曜日は牛乳で溶いて飲んだが、牛乳で溶くのがまじで美味すぎた。


こういうのってクセになっちゃうから、あまり美味しすぎないほうがいいのでは?と製造元へ要らぬ心配をしてしまうレベル。


プロテインは基本溶けにくいので激しくシェイクしてから飲むのだが、シェイクした結果、本当にジュースとしてのシェイクのようになり美味しくいただけたのである。



効果

前回、スティックタイプ湿布薬の記事の末尾に「もう1人の立役者」について少しふれて締めくくった。


その立役者が、このプロテインである。


トレーニング後にザバス・アクアを補給することにより、初めて25km超を走っても、翌日に疲れを持ち越さずに済んだのである。


今まではLSDのあと、湿布をするくらいじゃ筋肉痛でまともに歩けなかったので、土曜日にLSD、日曜日は休養というようなスケジュールだった。


でも、フルマラソンを目指す今、土曜日も日曜日も走りたい。


だから、日曜日も追い込んで、月曜日は普通に仕事にいく、というルーチンを回していかねばならない。


そのトレーニングスタイルの変革に、このザバス・アクアはがっちりとハマったのだ。


病は気からなのかもしれない。


プラシーボかもしれない。


でも、グリコーゲンが回復していることをイメージしながらプロテインを飲むと、疲れがスーッと緩和される気がするのだ。


もし、マラソンのトレーニングで筋肉痛に悩まれている方がいらっしゃるなら、ぜひリカバリー系のプロテインを試してみてほしい。


だまされたと思って。


これで、味まで美味しいので非の打ち所がない。


「良薬は口に苦し」のことわざが、この世から消えてしまうことだろう。


これは発明!湿布薬はスティックタイプにするべし

みなさん、湿布薬は何を使っていますか?


昔ながらの貼るタイプやスプレータイプなんてのもあります。


が!


ぼくはオススメしたいのは断然スティックタイプ


というお話です。


どうぞ。


スティックタイプの湿布薬「スミルスチック3%」


子どもが謎の足の痛みをうったえ、整形外科へ。


結果、レントゲンまで撮ってもらって「すごくキレイな骨」であることだけがわかり、帰ってきたらいつしか痛みがおさまる、という子どもあるある。


で、念のため処方された湿布薬。



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スミルスチック3%



医師に処方された薬だから効くはずだと、ぼくが首を寝ちがえたときに使ってみた。


すると、すごくラクになったのだ。


何これ!


しかも、貼るタイプだと寝ている間にはがれてしまうこともあるけど、スティックタイプはそんな心配は無用。


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また、指で塗るのとも違って、スティックのりと同じだから指を汚さずに塗れる優れもの。


液体のように垂れることもないし、スプレータイプのように余計な範囲に飛散することもない。


塗りたいところに直接コミットし、長時間定着するのである。



トレーニングの相棒として


マラソンのトレーニングを続けていると、慢性的に筋肉痛の状態になる。


なので、持続的なのケアが不可欠だ。


そこで、相棒のような湿布薬を見つけだし、うまく付き合っていく必要性がでてくる。


ぼくは件の寝違えからスミルスチックを使いはじめ、ランニング後の筋肉疲労時には必ずスミルスチックを塗るようにしている。


寝る前には、かならず。


すると、翌朝の目覚めが違う気がするのだ。


その証拠に昨日はじめて25km超を走ったにもかかわらず、ほとんど筋肉痛が残っていない。


これ、すごくないですか?


スミルスチックに出逢う前だったら絶対足を引きずってたとおもう。


でも今はちがう。


“彼”が患部にコミットする所以だとおもうのです。


市販のスティック湿布薬は?


こんな逸品なのにドラッグストアであまり見かけたことがなかった。


いや、知らなかっただけなのかも?


と思い、調べてみたが、やはりあまり普及していないようである。


すごく気に入ってるスミルスチックがなくなったらどうしよう。


一応、市販薬では「ゼノールエクサムSX」というスティックタイプの湿布薬があるらしい。



いざというときのためにメモっておきましょう。


          *  *  *


実はこの功績には、もう1人、影の立役者がいるのではないかとぼくはにらんでいます。


それについては次回、紹介したいと思います!

神戸町の日吉神社をLSDで拝む │ 文化財ジョギング

今週のLSDはどこへ行こう ──


と毎週、思考をめぐらすのがたのしい。


今回のノルマは25km


神戸町文化財日吉神社」を拝んできました。



神戸町文化財

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自宅から半径12km前後で良さそうな目的地を探していた。


養老町海津市関ヶ原町、垂井町、上石津、墨俣、池田町、神戸町 ──


いろんな自治体のWebページを徘徊し、文化財や史跡、スポーツ公園なんかを検索していたら、良いところが見つかった。


神戸町 > 文化財 > 建造物


日吉神社


キミに決めたッ!



神戸町日吉神社


たぶん初めて渡る中川


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秋色に色づいた池田山が壮観です。



池田町と神戸町の境で、あわよくば神戸町の町章を拝めるかと思ったが…


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今回も残念ながら念願かなわず。


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県道53号を東に向かい、養老線を越えると区画整理している地区に出た。


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そのとなりが…


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日吉神社でした。


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長い参道がその由緒を物語ります。


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手水舎。


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まず出迎えてくれるのが…


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神輿殿。


そして、その右側にそびえるのが ──


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文化財三重塔」。



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モミジが似合う。



そしてその奥にたたずむ ──


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本殿。


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これももちろん、文化財


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その他、境内にはたくさんの末社がしつらえてありました。


これも由緒正しい証拠。


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ちなみに由緒をひもとくと、最澄に行き着くらしいです。


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境内はそんなに広いわけではないが…


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とにかく文化財のオンパレード。


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西には整備された児童公園もあり、手入れの行きとどいた御手洗いもあり、神社の恩恵をじゅうぶんに堪能することができました。


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有り難き幸せに存じまする。



あっぷりへんしょん  ~25kmをナメてはいけない~


前日のウィンドスプリントが効いたのか、片道12km程度でふくらはぎの筋肉が痛み出してきた。


・土曜日:40分ジョギング + WS

・日曜日:20~30km LSD

のトレーニングメニューは、実はサブ4向けの人のメニューなので、サブ5が目標のぼくにとってはかなり負荷が高いメニューである。


でも、25kmはコンスタントに走れないと、42kmなんて絶対走れないと思うのだ。


だから今は苦しくても走る


近い将来に少しでもラクにたのしくフルマラソンが走れるように。


ただ、たとえ25kmだって意志さえあれば走りきれるかというと、もちろんそんなことはない。


めちゃくちゃツラい。


とくに復路の最後2kmは歩いたり走ったりの繰り返しだった。


カリカリ小梅を食べても限界だった。


完全にエネルギー切れにおちいったのだ。


足が痛いとかそういう次元じゃない。


お腹がすいてどうしようもなかった。


腹がへって戦ができなかったのだ。


本番はエイドが充実していると思うので、ここまで空腹にさいなまれることはないと思うが、トレーニング中は自分で食わせるしかない。


距離をのばしていくなら、冬とは云え、補給食について今一度見直したいと心底痛感した25kmだった。


東京マラソンまで、あと91日


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自己最長ランニングを達成できたので、ドキドキが少しワクワクにかわったかな。


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こうやって少しずつ、成果を自信につなげていきたい。

杭瀬川スポーツ公園でウィンドスプリントをする │ 四季の里ジョギング

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東京マラソンまで、あと92日。


金哲彦氏のトレーニングメニューによると、ジョギング40分とウィンドスプリント×3回をこなす日である。


大垣市の「四季の里」に認定されている杭瀬川スポーツ公園をめぐりながら実践してみました。


どうぞ。



ジョギング40分+ウィンドスプリント


ジョギング40分というと仮に6分/kmベースで走ったとして7km程度の距離である。

5分/kmで8kmだ。


なので、だいたい7~8km走れば40分になるだろう。


大事なのはもう一方の「ウィンドスプリント」。


初めての試みなので、どんな目的でどうすればいいか、確認しておきたい。


・短めの距離を気持ちいいスピードで、繰り返し走るのがウィンドスプリント(WS)

・100m~150mの距離を、少しずつ加速していき、全力疾走の6割から7割くらいのスピードで、駆け抜ける

・150mを3本~10本程度繰り返すのが理想的

・JOGやLSDの練習ばかりだと、どうしてもダイナミックな動きにはならず、フォームが小さくまとまりがちだ。WSを取り入れることで、大きなフォームを身につけよう。

・ただし、このWSはメインの練習ではない。(中略)JOG、持久走などに付け加えると、刺激を与える効果がある。


金哲彦のマラソン練習法がわかる本〉より


ウィンドスプリントはわかった。


さて、7~8km。


どこへ走りに行こう?



「四季の里」とは?


以前、北公園のムクゲを詣でたときから気になってることがあった。


大垣市の「四季の里」である。


景観遺産とならんで市が認定している季節の花・木がおがめるスポットのことだ。


景観遺産、そして季節の花ジョガーとして、これはコンプリートしておきたいと思っていた。


全12カ所のうち、いくつかはすでに巡ったことのある場所もあるが、未踏の地も2、3カ所ある。


自宅から半径3~4km以内にあれば、今回の40分ジョギングには好都合だったんだけど、あいにくちょうどいいのはなかった。


でも1.5kmくらいの場所にひとつある。


杭瀬川スポーツ公園のキク(菊)である。


8月から12月の期間にキクが拝めるらしい。

家の周りを8kmはしる途中で、杭瀬川スポーツ公園に立ち寄ればいいじゃないか。


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▲こんな感じで


ということで、向かってみた。



杭瀬川スポーツ公園

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すこし迂回してから、むかしよく走った杭瀬川の堤防をめざす。


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ひさびさに走ったけど、なんだかんだでここの堤防がいちばん走りやすいかもしれない。


そしてあっという間に杭瀬川スポーツ公園にたどりつく。



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北側は野球場・ソフトボール場になっています。



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外周はこんな感じのオフロードコース。



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水都大橋をこえて南側は、



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サッカーグラウンド。



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周りを彩る木々。



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さて、キクはいずこに ──



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最南端のスイレンの池まで探したが ──



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見つかりませんでした。


探していた花が見つからない、というのはもはや我がジョギングでは“あるある”である。


そもそも探した場所が間違っていたのか、シーズンオフだったのか、要領を得なかったけど、まあ気持ちよく走れたから良しとする。



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駐車場は広いし、



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少ないけど遊具もそれなりにあります。



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杭瀬川スポーツ公園、オススメです!



あっぷりへんしょん ~ウィンドスプリントにはランニングウォッチが不可欠~

さて、杭瀬川スポーツ公園を出る頃にはもう40分が経とうとしていた。


あとはウィンドスプリントを3本流すだけだ。


杭瀬川スポーツ公園から自宅までは約1.5kmあったので、その間をつかってウインドスプリントを4本流してみた。


スピードを上げてランニングウォッチで200m程経過したところでスロージョギングに戻す。しばらくジョギングを続けて、息を整えたあとにまたスピードを上げる。


ということを繰り返した。


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このとき、ランニングウォッチがあると距離が測れて便利です。


個人的にはインターバル走のように画一的ではなく、自由度が高いので、ウィンドスプリントのほうが走りやすいと感じた。


LSD以外の練習には、合わせ技として積極的に取り入れていきたいとおもいます。

ランニング前・中・後に飲むべきドリンクとは?

今日はぼくがランニングの前・中・後に摂取している飲み物について、かんたんに紹介します。


どうぞ。


ランニング前:オレンジジュース

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ランニング前には栄養価の高い、オレンジジュースを飲みます。


なければ野菜ジュースパインジュースで代用します。

運動能力を高めるために、オレンジジュースを飲むことをおすすめします。
適度な糖質がすばやくエネルギーになるだけでなく、筋肉に必要なカリウム、疲労・ストレスを防ぐビタミンCやクエン酸が摂取でき、さらに水分補給もできるのでおすすめです。
運動前、そして後に飲むといいでしょう。

出典


お腹をくだすおそれのある牛乳や、利尿作用のあるコーヒー等は厳禁です。


害のない水や麦茶でもかまいませんが、どうせなら栄養補給してから走りたいですね。


ランニング中:スポーツドリンク(ビタミン系)


前にも紹介したことのある、「アクエリアスビタミン」を飲んでいます。

エネルギー産生や疲労回復効果があるビタミンB群や、抗酸化作用のあるビタミンCを含んでいるのでおすすめです。

出典



リカバリーに効く、BCAAが配合されたアミノ酸系のドリンクも良いらしいですが、ぼくはどちらかというとランニング前には後にアミノ酸を補給したいので、ランニング後にBCAAのタブレットで補うようにしています。



ランニング後:牛乳

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ランニング後は牛乳を飲みます。

ランニング直後に乳たんぱく質と糖質が含まれる牛乳を飲むことで、乳たんぱく質の一部が必須アミノ酸に変わり、速やかなリカバリーと筋肉の増大を促してくれます。

出典



特にランニング後の30分以内は筋力アップ・体力回復のゴールデンタイムなので、その時間内に牛乳とBCAAをとるようにしています。


ただ、最近あらたにリカバリー系プロテインを入手したので、もしかしたらこれからはプロテインがその座にとってかわるかもしれません。


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ザバス・アクアは水でも牛乳でもヨーグルトにだって溶いて飲めるらしいです。


試した結果はまた報告しますね。


では、おやすみなさい。

マラソントレーニーのためのプロテイン入門

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週末に25km前後走るだけで、そのあと3日間くらいカラダが痛い。


もちろん、走り終えた後にアミノ酸(BCAA)を飲んだり、冷水を浴びたり、ほぐしたりとケアをしてるつもりである。


でも、距離が伸びるほどケアが追いつかなくなっていくのだ。


慢性的に筋肉痛を患っているような状態になり、毎日湿布をはったりクリームを塗ったりとカラダを労るのが精一杯になってくる。


これじゃあ何のために走ってるのかわからなくなってくる。


そこで、根本的にケアの仕方を見直せないか。


何かドラスティックな策はないのか。


思案していたところ、行きついたのが「プロテイン」である。


プロテインプロテインでも筋肉を増強させるタイプのプロテインではない。


リカバリー系のプロテインなのである。



筋肉のリカバリーにプロテインが良いワケ

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プロテインにも用途にあわせて種類がたくさんある。


筋肉増強、疲労回復、体脂肪削減、軟骨成分の補給 etc.


その中で、マラソンの長時間運動には疲労回復系のプロテインが効くらしい。


詳しくはWebを参考にしていただきたいが、要するに ──

・体にとってのエネルギー源である糖質のグリコーゲンは、マラソン等の持久的運動で多く消費される

・このグリコーゲンを速やかに回復させないと、疲労が残って翌日以降のトレーニング強度が落ちてしまう

・グリコーゲンの回復には、運動後に糖質を速やかに補給することが重要で、たんぱく質を同時に補給したほうが糖質単体の摂取よりも効率的に筋肉中のグリコーゲンを回復させることができる。


── という理屈で糖質とたんぱく質プロテイン)をトレーニング直後に摂取すると、筋肉の回復力が高まるらしい。

リカバリー向けのプロテイン

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リカバリー系のプロテインはグリコーゲンの回復のために、糖質とたんぱく質を多く配合しているものが多い。


でも、トレーニング後に白米など炭水化物を摂る習慣があるなら糖分は控えめのプロテインでいい


当たり前だが、糖分が多いと体重や体脂肪が増える要因になるからだ。


ランナーは極力体重を増やさないほうがいい。

(だから間違っても筋肉増強系のプロテインを愛用しないこと。)



糖分控えめなら、ザバスのアクア


糖分も同時摂取なら、ウィダーリカバリ

ウイダー リカバリーパワープロテイン ピーチ味 1.02kg

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ぼくのトレーニングルーチンとしては、ランニング後にシャワーを浴びたらすぐに朝食(ご飯・納豆・卵)でカロリーも糖質もじゅうぶん補給する


なので、ザバスのアクアのほうを選んだ。


味の評価も高いので心配はしていないが、初めてなのでまずは小分けのトライアルタイプを。


今週末、早く試してみたくてウズウズしています。